Der tägliche Verzehr einer kleinen Handvoll Nüsse ist mit einem geringeren Depressionsrisiko verbunden

Eine Portion Nüsse pro Tag könnte helfen, Depressionen vorzubeugen.

Einer neuen Studie zufolge ist eine Portion Nüsse (30 Gramm) pro Tag mit einem um 17 % verringerten Risiko für Depressionen verbunden.

Eine kleine Handvoll Nüsse oder 30 Gramm Nüsse entsprechen etwa:

Die Ergebnisse der Studie wurden am 26. Juli in der Fachzeitschrift Clinical Nutrition veröffentlicht.

Für die Studie untersuchten die Forscher Daten aus der britischen Biobank-Kohorte, einer Online-Datenbank mit Kranken- und Lebensstilaufzeichnungen.

Aus dieser Datenbank wurden über 13.500 Briten im Alter von 37 bis 73 Jahren zwischen 2007 und 2020 ohne eigene Angaben zu Depressionen oder Antidepressiva-Einnahme in eine Vergleichsanalyse einbezogen.

Personen in der Studie, die täglich eine Portion Nüsse konsumierten, hatten bei der Nachuntersuchung etwa fünf Jahre später ein geringeres Risiko, an einer Depression zu erkranken.

Aus den Ergebnissen geht nicht klar hervor, warum Nüsse mit diesem verringerten Risiko verbunden sind.

Allerdings vermuten Forscher und Experten, dass schützende Nährstoffe in Nüssen eine Rolle spielen.

Ihre Ergebnisse deuten auch darauf hin, dass die Wahrscheinlichkeit, an einer Depression zu erkranken, bei Erwachsenen im Vereinigten Königreich mit gesundem Gewicht, gesundem Lebensstil und allgemeinem Gesundheitszustand ebenfalls geringer ist.

„Neue Forschungsergebnisse decken den tiefgreifenden Einfluss unserer Ernährungsgewohnheiten auf unsere geistige Gesundheit auf und weisen insbesondere auf eine starke Verbindung zwischen Darm und Gehirn hin“, sagte Kelsey Costa, registrierte Ernährungsberaterin und Ernährungsberaterin der National Coalition on Healthcare.

„Diese Ergebnisse unterstreichen das Potenzial unserer Ernährungsgewohnheiten bei der Steuerung unserer psychischen Gesundheit und unterstreichen die zentrale Rolle der Ernährung für unser psychisches Wohlbefinden“, sagt sie zu GesundLinie.

Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass es sich um eine prospektive Studie handelt, bei der die Ergebnisse über einen bestimmten Zeitraum beobachtet werden.

„Ergebnisse können daher nur eine Korrelation (keine Kausalität) zwischen Faktor und Ergebnis herstellen“, sagte Dr. Gabrielle Lyon, eine Praktikerin für funktionelle Medizin, Gründerin von Muscle Centric Medicine und Autorin des in Kürze erscheinenden Buches „Forever Strong: A New , Wissenschaftsbasierte Strategie für ein gutes Altern.“

Die Ursache oder Ätiologie von Stimmungsstörungen sei multifaktoriell und könne selten auf einen einzigen Faktor reduziert werden, fügt sie hinzu.

Dr. Lyon sagt beispielsweise, dass Personen, die mehr Nüsse essen, möglicherweise auch andere gesundheitsfördernde Verhaltensweisen wie Bewegung und gute Schlafhygiene anwenden, was auch ihr Risiko für Stimmungsstörungen verringert.

„Während die Studie nicht die Gründe für den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Nüssen und einem geringeren Risiko für Depressionen untersucht, könnten die entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften von Nüssen zu den beobachteten Vorteilen beitragen“, sagte Costa.

„Die Substanzen in Nüssen können unserem Körper helfen, besser mit Stress umzugehen, unsere Darmgesundheit zu verbessern und die Gesundheit des Gehirns zu fördern“, erklärte sie. „Daher könnte der Verzehr von Nüssen eine hilfreiche Ernährungsstrategie zur Vorbeugung und Behandlung von Depressionen sein.“

Walnüsse sind für ihren hohen Omega-3-Gehalt bekannt und für die Untersuchung von Depressionen von besonderem Interesse.

„Omega-3-Fettsäuren, die für die Funktion und Entwicklung des Gehirns von entscheidender Bedeutung sind, üben entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen aus und verringern möglicherweise das Depressionsrisiko“, sagte Costa.

„Durch die Beeinflussung der Bildung und Leistung stimmungsregulierender Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin kann der regelmäßige Verzehr von Omega-3-reichen Walnüssen zur Stimmungsverbesserung beitragen und Depressionssymptome lindern“, fügte sie hinzu.

Eine Beobachtungsstudie aus dem Jahr 2023 ergab, dass eine Omega-3-Supplementierung bei Menschen mit leichter bis mittelschwerer Depression mit einer signifikanten Verbesserung der Depressionssymptome verbunden war.

„Cashewnüsse haben aufgrund ihres hohen Tryptophangehalts auch wegen ihres Potenzials zur Linderung depressiver Symptome Aufmerksamkeit erregt“, sagte Costa.

Experten sagen, dass Tryptophan eine Aminosäure ist, die als Vorstufe von Serotonin dient, die Stimmung verbessern und möglicherweise die Depressionsrate senken kann und außerdem eine Rolle bei der Schlafregulierung spielt.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass die antidepressivumähnlichen Wirkungen von Tryptophan auf seine positive Wirkung auf Neuroinflammation, chronischen Stress und Dysregulation in der Darmmikrobiota zurückzuführen sein könnten.

Lyon fügte hinzu, dass es neben Tryptophan noch andere Aminosäuren gibt, die einen Einfluss auf die Stimmung haben können. Dazu gehören Serin, Glutamin und Arginin.

Costa wies darauf hin, dass weitere Forschung erforderlich sei, um den Zusammenhang zwischen der gewohnheitsmäßigen Einnahme von Tryptophan über die Nahrung und Depressionen vollständig zu verstehen.

Mandeln sind reich an Phenolsäuren, die in jüngsten Studien auch vielversprechende Ergebnisse bei der Reduzierung von Depressionsverhalten gezeigt haben. Andere Nüsse mit diesen Verbindungen sind Walnüsse und Pistazien.

„Diese Verbindungen können verschiedene Körpersysteme und -funktionen beeinflussen, einschließlich des Ausgleichs von Stressreaktionen, der Unterstützung bei der Bildung von Nervenzellen und einer positiven Auswirkung auf die Darmgesundheit – alles entscheidende Faktoren für die psychische Gesundheit“, sagte Costa.

Laut Lyon könnten die folgenden Nährstoffe in Nüssen auch eine Rolle bei der Verbesserung der geistigen und körperlichen Gesundheit spielen

„Sowohl oxidativer Stress als auch Magnesiummangel wurden mit der Entwicklung von Stimmungsstörungen, einschließlich Depressionen, in Verbindung gebracht“, sagte Costa

Lyon erklärte außerdem, dass Nüsse nicht nur reich an Ballaststoffen sind, sondern auch einen niedrigen glykämischen Index haben, was bedeutet, dass sie keinen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen.

„Stabile Blutzuckerwerte sind mit einer besseren Stimmungsregulierung und einem geringeren Risiko depressiver Symptome verbunden“, sagte Lyon. Costa betonte auch, dass es sich bei diesen Ernährungstheorien immer noch um Spekulationen handele, was zeigt, dass unser derzeitiges Verständnis darüber, wie Nüsse genau dazu beitragen können, das Depressionsrisiko zu reduzieren, noch unzureichend ist frühe Stufen.

Hier geben unsere Experten einige Tipps für den Verzehr von Nüssen, um Ihre geistige Gesundheit zu stärken.

„Oft finden wir in den Regalen Nüsse, die in Samenöl geröstet, übermäßig gesalzen oder künstlich aromatisiert sind“, sagte Lyon.

Anstelle dieser stark verarbeiteten Optionen empfiehlt Lyon die Wahl roher, unverarbeiteter Nüsse wie Mandeln, Walnüsse, Macadamia- und Paranüsse, um die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen.

Laut Lyon „sind Nüsse ein kalorienreiches Lebensmittel, daher ist die Portionsgröße wichtig.“

„Wenn man Nüsse isst, kann es sehr leicht passieren, dass man sein Kalorienniveau überschreitet, was zu einer unbeabsichtigten Gewichtszunahme führen kann“, sagte sie.

Costa sagt, dass eine Standardportionsgröße normalerweise eine Unze (etwa 28 Gramm) beträgt.

Die gute Nachricht ist, dass laut dieser Studie nicht viele Verrückte nötig sind, um einen Unterschied zu machen. Lyons fügte hinzu, dass Nüsse auch ein relativ hohes Sättigungsgefühl haben, was bedeutet, dass sie ein Sättigungsgefühl und ein Sättigungsgefühl hervorrufen.

„Dies könnte möglicherweise dazu beitragen, das Essverhalten zu regulieren und übermäßiges Essen zu verhindern, was indirekt auch die Stimmung beeinflussen könnte“, sagte sie.

Costa hat einige Möglichkeiten vorgeschlagen, wie Sie jeden Tag mehr Nüsse in Ihre Ernährung integrieren können.

Abschließend sagte Costa, Sie sollten daran denken, eine Vielzahl von Nüssen in Ihre Ernährung aufzunehmen, um von der Vielfalt an Nährstoffen zu profitieren, die sie bieten.

Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von Nüssen dazu beitragen kann, das Risiko einer Depression bei Erwachsenen zu verringern.

Der genaue Grund dafür ist jedoch nicht ganz klar. Experten vermuten, dass bestimmte Nussnährstoffe eine Rolle beim Schutz vor Depressionen spielen könnten, obwohl viele Faktoren bei der psychischen Gesundheit berücksichtigt werden müssen. Die Aufnahme von mehr Nüssen in Ihre tägliche Ernährung ist eine Möglichkeit, das geistige Wohlbefinden zu unterstützen.

Ernährungsumstellungen gelten nicht als Behandlung einer Depression. Wenn Sie oder jemand, den Sie lieben, an einer Depression leidet, sollten Sie sich an Ihren Arzt oder Psychologen wenden.