Depression: Der Verzehr von 30 Gramm Nüssen pro Tag kann helfen, das Risiko zu senken

Immer mehr Belege belegen den Einfluss der Ernährung auf die Stimmung. Laut einer kürzlich in der Fachzeitschrift Clinical Nutrition veröffentlichten Studie ist der Verzehr von nur 30 Gramm Nüssen pro Tag tatsächlich mit einem um 17 % geringeren Risiko für Depressionen verbunden.

Die Forscher analysierten Daten der UK Biobank, einer Datenbank mit Gesundheitsinformationen von etwa einer halben Million Bürger des Vereinigten Königreichs. Sie untersuchten Daten von mehr als 13.000 Menschen mittleren und höheren Alters mit einem Durchschnittsalter von 58 Jahren zwischen 2007 und 2020.

Den Teilnehmern wurden Fragebögen ausgehändigt, um den Verzehr von Nüssen zu messen. Während der Studie wurden Depressionssymptome oder der Gebrauch von Antidepressiva festgestellt. Die Teilnehmer gaben zu Beginn der Studie keine Depressionen an.

Die Ergebnisse zeigten, dass Erwachsene mittleren und höheren Alters, die 30 Gramm Nüsse – Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse, Pistazien und Paranüsse – pro Tag aßen, ein geringeres Risiko hatten, Antidepressiva einzunehmen oder eine Depression zu entwickeln.

Die Forscher stellten fest, dass dieses Ergebnis trotz anderer Variablen wie medizinischer Probleme und Lebensstil, die sich auf die psychische Gesundheit auswirken könnten, gleich war.

„Nüsse bieten eine reiche Vielfalt an bioverfügbaren sekundären Pflanzenstoffen, die mit entzündungshemmenden und antioxidativen Aktivitäten in Verbindung gebracht werden könnten; was wiederum mit einer verbesserten psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht wurde“, sagte Dr. Lokesh Shahani, Assistenzprofessor für Psychiatrie an der UTHealth Houston, der nicht an dieser Studie beteiligt war, gegenüber Medical News Today.

Darüber hinaus „könnten die entzündungshemmenden (Herunterregulierung der proinflammatorischen Zytokinexpression) und antioxidativen (Neutralisierung reaktiver oxidativer Spezies und Verstärkung der endogenen antioxidativen Abwehr) Wirkungen, die mit der Nährstoffzusammensetzung von Nüssen verbunden sind, eine wichtige Rolle bei der Verringerung des Depressionsrisikos spielen.“ er fügte hinzu.

Nüsse sind reich an Aminosäuren, die sich positiv auf die Stimmungsregulierung auswirken können. „Dazu gehören Arginin, Glutamin, Serin und Tryptophan, und niedrigere Spiegel dieser Aminosäuren wurden mit Depressionen in Verbindung gebracht“, sagte Dr. Shahani.

„Die Metaboliten, die entlang des Tryptophan-Kynurenin-Wegs produziert werden – also Kynurensäure als neuroprotektiv und Chinolinsäure oder 3-Hydroxykynurenin als neurotoxisch – sind wichtige neurobiologische Mediatoren bei Depressionen“, sagte er uns.

Nüsse enthalten außerdem Antioxidantien, darunter Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren.

Die registrierte Ernährungsberaterin Natalie Rizzo, Gründerin des Sporternährungsblogs Greenletes, die nicht an der Forschung beteiligt war, erklärte mehr darüber, wie aus Nüssen gewonnene Nährstoffe die Gehirngesundheit beeinflussen können:

„Diese Nährstoffe verhindern Entzündungen im gesamten Körper, einschließlich des Gehirns. Forscher glauben, dass Entzündungen im Gehirn die Ursache für viele Krankheiten sind, etwa Demenz und Depressionen. Diese Studie zeigt einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Nüssen und einem geringeren Auftreten von Depressionen, sie zeigt jedoch keinen Kausalzusammenhang.“

Mit anderen Worten: Obwohl die Forscher glauben, dass die Nüsse die Ursache für die geringeren Depressionsgrade sein könnten, können sie keinen zweifelsfreien Kausalzusammenhang feststellen, da sie den Teilnehmern keine Nüsse fütterten und beobachteten, wie die Oxidationsstufen im Gehirn ansteigen oder absinken, so Rizzo erklärt.

Es hat sich jedoch gezeigt, dass Nüsse im Allgemeinen seltener zu einem kognitiven Verfall führen.

„In meiner klinischen Praxis nutze ich oft die nährstoffreiche Kraft unverarbeiteter Nüsse wie Mandeln, Walnüsse, Macadamia- und Paranüsse, um die Gesundheit unseres Gehirns zu unterstützen“, sagte Dr. Uma Naidoo, Ernährungspsychiaterin und professionelle Köchin , und Ernährungsspezialist, ebenfalls nicht an der aktuellen Studie beteiligt.

„Während die Gründe [hinter dem Zusammenhang zwischen Nusskonsum und besserer Gehirngesundheit] multifaktoriell sein können, einschließlich der Tatsache, dass Menschen, die mehr Nüsse essen, möglicherweise auch ansonsten gesunde Verhaltensweisen zeigen, sind diese Nüsse auch reich an: Ballaststoffen, die den Darm nähren und die Gesundheit fördern Eliminierung, [und] Omega-3-Fettsäuren, die Gehirnentzündungen reduzieren und nachweislich depressive Symptome reduzieren“, betonte sie auch.

Zahlreiche Studien haben einen Zusammenhang zwischen einer Ernährung mit hohem Anteil an raffiniertem Zucker und gesättigten Fetten und einer Beeinträchtigung der kognitiven Funktion festgestellt. In einigen Fällen kann diese Art der Ernährung auch die Symptome von Stimmungsstörungen, einschließlich Depressionen, verschlimmern.

In einer Studie, in der die mediterrane Ernährung mit einer typischen westlichen Ernährung verglichen wurde, zeigten die Ergebnisse, dass die mediterrane Ernährung das Risiko einer Depression verringern könnte, während die westliche Ernährung das Risiko einer Depression erhöhen könnte.

„Wissenschaftler erklären diesen Unterschied, weil traditionelle Diäten wie die Mittelmeerdiät tendenziell reich an Gemüse, Obst, unverarbeitetem Getreide sowie Fisch und Meeresfrüchten sind und nur geringe Mengen an magerem Fleisch und Milchprodukten enthalten“, sagte Dr. Shahani.

Rizzo stimmte zu, dass Lebensmittel, die mit der Mittelmeerdiät in Verbindung gebracht werden, vorteilhaft sind. Und die Forschung bestätigt es.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass „man nicht ein bestimmtes Lebensmittel essen und erwarten kann, dass es die Stimmung sofort steigert“, sagte Rizzo.

„Die meisten dieser Studien betrachten die Ernährung der Menschen im Laufe der Zeit und sehen, wie sich ihre Stimmung ändert. Wie fast alles in der Ernährungswelt wirkt sich eine ausgewogene Ernährung mit vielen Pflanzen auf viele Dinge aus, auch auf die Stimmung“, betonte sie.

Im Allgemeinen wirkt sich eine schlechte Ernährung nicht positiv auf die psychische Gesundheit einer Person aus und kann zu einem negativen Kreislauf werden.

„Wenn Sie sich schlecht ernähren – zum Beispiel verarbeitete Lebensmittel zu jeder Mahlzeit –, sind Ihre Entzündungsmarker erhöht und Sie fühlen sich deprimierter und ängstlicher, was dazu führt, dass Sie mehr nährstoffarme Lebensmittel zu sich nehmen“, sagt Dr. Nicole Avena, Ernährungsberaterin. sagte Assistenzprofessor für Neurowissenschaften an der Mount Sinai School of Medicine und Gastprofessor für Gesundheitspsychologie an der Princeton University. Dr. Avena war an der aktuellen Studie nicht beteiligt.

Dr. Naidoo erklärte, dass die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, aufgrund der Verbindung zwischen unserem Darm und unserem Gehirn einen großen Einfluss auf unsere geistige Gesundheit und kognitive Funktion haben.

„Während des gesamten Lebens bleiben diese beiden Organe über den Vagusnerv verbunden, der die Nervenenden in unserem Darm mit den Nervenenden in unserem Gehirn verbindet. Durch diese Verbindung zwischen Darm und Gehirn sprechen unser Darm (Verdauungstrakt) und unser Geist im wahrsten Sinne des Wortes miteinander“, sagte sie.

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Ergebnisse der aktuellen Studie zu bestätigen. Dr. Shahani erklärte, dass es mehrere Einschränkungen gibt:

Erstens ist die Studienkohorte nicht repräsentativ für die Gesamtbevölkerung, was sich auf das Ausmaß, die Richtung und die Generalisierbarkeit der Ergebnisse auswirken könnte.

Zweitens könnte der hohe Anteil an Teilnehmern, die nicht nachbeobachtet werden konnten, zu einer Verzerrung der Auswahl führen. Drittens wurden die Daten zum Nussverzehr selbst gemeldet, und es ist mit einem gewissen Maß an Messfehlern zu rechnen.

Viertens umfasst die höchste Kategorie des Nusskonsums nur wenige Fälle von Depressionen. Daher kann das Fehlen von Assoziationen auf eine begrenzte statistische Aussagekraft zurückzuführen sein.

Schließlich wurden in dieser Studie selbstberichtete Depressionen bewertet, die sich auf die Prävalenz- und Inzidenzschätzungen auswirken können.

„Eine Einschränkung besteht darin, dass externe Faktoren nicht kontrolliert wurden, sodass die Teilnehmer der Studie nur eine Richtlinie hatten – 30 g Nüsse zu essen“, sagte Dr. Avena. „Viele andere allgemeine Ernährungsfaktoren können zum allgemeinen psychischen Wohlbefinden beitragen, und die Aufnahme von Nüssen könnte die Teilnehmer dazu veranlasst haben, sich im Allgemeinen gesünder zu ernähren.“ Insgesamt ist es ohnehin eine tolle Sache, Nüsse in eine gesunde Ernährung einzubeziehen.“

Dr. Naidoo stimmte zu, dass die Selbstauswahl für die Teilnahme eine Einschränkung darstellte, was bedeutete, dass möglicherweise bereits gesundheitsmotivierte Personen an der Studie teilnahmen.

Darüber hinaus wurden in dieser Studie der selbstberichtete Nusskonsum und Depressionssymptome gemessen, die möglicherweise nicht direkt mit objektiven Messwerten korrelieren. Allerdings sind die Ergebnisse dieser Studie vielversprechend und liefern eine weitere Grundlage für die grundlegende Rolle einer gesunden Ernährung für die psychische Gesundheit, fügte Dr. Naidoo hinzu.

Experten weisen darauf hin, dass viele verschiedene Änderungen des Lebensstils die Fähigkeit einer Person, mit Depressionen umzugehen, verbessern können.

Dr. Shahani sagte, einige hervorzuheben seien unter anderem die Raucherentwöhnung, ein reduzierter Alkoholkonsum, eine erhöhte Aufnahme von Obst und Gemüse, eine gesteigerte körperliche Aktivität, eine angemessene Schlafdauer und eine geringere Einsamkeit.

„Informationen aus den Lebensmitteln, die wir essen, werden an unser Gehirn weitergeleitet und wirken sich auf unsere allgemeine psychische Gesundheit aus“, erklärte Dr. Naidoo.

„Mehr als 90 % der Rezeptoren für den Neurotransmitter Serotonin, der für Stimmung und Kognition verantwortlich ist, befinden sich im Darm, was zeigt, wie stark dieser Zusammenhang zwischen Essen und Stimmung ist.“ Ernährungsgewohnheiten mit einem hohen Anteil an gesunden, vollwertigen Lebensmitteln korrelieren mit einer positiven psychischen Gesundheit, während eine Ernährung mit einem hohen Anteil an verarbeiteten, zuckerhaltigen Lebensmitteln mit Symptomen einer schlechten psychischen Gesundheit wie Depressionen und Angstzuständen verbunden ist.“

– Dr. Uma Naidoo